Koristni nasveti

Kako varno izvajati raztezanje kolka, ko stojite!

Pin
Send
Share
Send
Send


Vaje za raztezanje mišic nog lahko razdelimo na več vrst:

Vrsta strešnikovOpis
StatističniPosebej je primeren za začetnike, saj redko vpliva na mišice. Mišice so raztegnjene, vendar ne napete. Takšne vaje izvajajte od 15 sekund do minute. Pripravite lahko katero koli mišično skupino.
DinamičenBistvo je popolnoma nasprotno od statičnega. To ogrevanje odlikujejo dinamika, aktivna dejanja. Dvigovanje rok, padec, zavojev telesa.
PasivnoOd statičnega se razlikuje po tem, da se izvaja v paru. Tu je pomembno, da začutite svoje telo in pravočasno reagirate na partnerjeva dejanja, mu sporočite, s kakšno silo mora potiskati ali vleči. Takšno ogrevanje vam omogoča, da še boljše raztegnete mišice, povečate obseg gibanja.
AktivnoV marsičem je podoben dinamičnemu, vendar je njegova glavna razlika neodvisna dejanja in delo z lastno težo. Takšno ogrevanje pogosto deluje kot dodatek k drugi vrsti raztezanja, lahko pa je tudi samostojno.
BalističnaTo je posebna vrsta, ni primerna za vse. V nasprotju z gladkimi gibi raztežaja te vaje izvajamo ritmično in intenzivno - skakanje, trkanje, ostro in z največjo amplitudo.

Kako varno izvajati raztezanje kolkov?

Razumejte, zakaj je pomembno skrbeti za zdravje kolen. Kolena sodelujejo pri vseh vajah stoječega in pri mnogih vajah med sedenjem in ležanjem, prav tako pa lahko s pomočjo njih hodite in tečete. Glavna funkcija kolen ni izvajati zavojev ali vrtenja, zato ne izvajajte takšnih vaj.

Odtehtajte prednosti in slabosti dobro znanega stojnega raztezka kolkov. Čeprav te metode, prikazane na tej sliki, ni težko izvesti in z njo lahko raztegnete želeno mišico, je težava v tem, da nogo obračate ven. Enostavno morate prijeti za gleženj in ga povleči navzgor. Če iztegnete levo stegno, potem za to uporabite levo roko.

Odtehtajte prednosti in slabosti spremenjenega podaljška kolka. Čeprav to raztezanje vključuje želeno mišično skupino pri delu, boste tudi nogo zavrteli navznoter, zato te vaje ni povsem enostavno izvajati.
Ta metoda je težavna, saj morate z roko segati daleč naprej, da bi zgrabili gleženj nasprotne noge.

Poleg tega je zapletenost tega raztezanja v tem, da se bo vaša roka hitro naveličala, da bi bili v tem položaju. A ne glede na to, kako slaba je ta vaja, bo imela boljši učinek v vašem naročju kot prva vaja, opisana v tem članku.

Izvedite spremenjeno različico te vaje. Če želite poenostaviti svojo nalogo, z brisačo ali kimono pasom vstavite gleženj nasprotne noge v zanko in z roko potegnite robove pasu ali brisače. Tako boste lažje dosegli z roko in prav tako ne boste mogli zasukati kolena navznoter.

Privijte gleženj. Če boste iztegnili levo nogo, nato z levo roko vrzite zanko.

Po tem povlecite gleženj nazaj. Z drugo roko primite pas ali brisačo. Ohranite ravnotežje in se sprostite.

Levo nogo raztegnite. Zdaj z levo roko primite brisačo ali pas in z desno roko potisnite čim bližje gležnju. Po tem se z desno roko primite za pas ali brisačo in z levo roko sprostite oprijem.

Iztegnite na enak način, kot bi naredili spremenjen razteg kolka, medtem ko stojite. Enako ponovite z desno nogo.

Opozorila

  • Pred treningom se vedno raztegnite in ogrejte. Nikoli ne raztegnite neogretih mišic.
  • Preden začnete s kompleksnimi fizičnimi vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če nenadoma izgubite ravnotežje, samo spustite pas ali brisačo.

Kaj potrebuješ? Udobna oblačila za strije, brisačo, pas iz kimona.

Pohitite, da s prijatelji delite dragocene nasvete, ne prikrajšajte jih za priložnost, da to ugotovijo!

Kdaj raztegniti mišice: pred, med vadbo, po treningu?

Jacob Wilson, športni fiziolog z univerze Florida State, meni, da so raztezne vaje pred poukom potrebne. Vendar to ne bi smelo biti statična oblika, morate izvesti dinamično ogrevanje. Po pouku - raztezanje za umiritev telesa, pripeljite pulz v normalno stanje (knjiga "Kardio ali moč" Alexa Hutchinsona).

Če navajate isti vir, lahko vidite, da je Jason Winchester, znanstvenik z univerze v Louisiani, prepričan, da se pred vajami ne morete raztegniti. Toda raztezanje po treningu je nujno. Če so takšne vaje načrtovane, je dobro, če preteče dovolj časa pred glavnimi vajami. Delate jih lahko tudi na dneve brez treninga.

Pred raztezanjem se ogrejte

Poskusi na podganah na univerzi v Michiganu so pokazali, da je treba mišice pred raztezanjem ogreti mišice, sicer se bodo močno poškodovali. Strokovnjaki svetujejo, da se ogrejete pred raztezanjem - tek, kolesarjenje, da se pravilno ogrejete (knjiga "Kardio ali moč" Alexa Hutchinsona).

Stoječi raztežaj

Stojte naravnost in si roke položite na pas. Naredite korak naprej in se nagnite telo navzdol. Hrbet naj ostane raven. Če upognete nogo v kolenu, bo spodnji del stegna napet, če so noge ravne, pa bo zadnja stran stegna napeta.

Nagnite se k nogam

Stojte naravnost in si roke položite na pas. Naredite korak naprej in se nagnite telo navzdol. Hrbet naj ostane raven. Če upognete nogo v kolenu, bo spodnji del stegna napet, če so noge ravne, pa bo zadnja stran stegna napeta.

Nagnite se na eno nogo

Sedite na tleh in iztegnite noge pred seboj. Eno nogo je treba upogniti v kolenu in postaviti nogo na stegno druge noge. Roke primite za nogo podolgovate noge, iztegnite se naprej in nogavico potegnite k sebi. Ne morete upogniti hrbta. Ponovite z drugo nogo.

"Metulj ob steni"

Sediti morate na tleh, upogniti kolena in stisniti stopala drug proti drugemu. Zdaj poskušajte hrbet držati naravnost in spustiti kolena na tla. Toda ne pritiskajte nanje.

Ležati je treba na trebuhu, razširiti noge na stranice in jih upogniti pri kolenih pod kotom 90 stopinj. Hkrati nogavice gledajo na strani. Poskusite čim bolj spustiti umivalnik na tla. No, če lahko posodo popolnoma postavite na tla.

Raztezanje ob steni

Ležite na hrbtu bližje steni. Tako, da se noge čim bolj razširijo na stran in jih pritisnejo ob steno. Noge bodo padle pod lastno težo. Nogavice gledajo navzdol. V tem položaju je treba ostati 5-10 minut.

Ugrabitev kolkov

Postavite bočno ob steno in naslonite dlan na površino. Stopite nogo in se usedite. Noga, ki se vrne nazaj, naj drsi navzdol, ne da bi se upognila v kolenu. Ohranite raven telesa. Zdaj z drugo nogo.

Stenski raztežaj

Če želite stati ob steno, se naslonite nanjo s prstom noge, drugo nogo pa korak in pol zadaj. Roke počivajte na steni z dlanmi, stopala pa pritisnjeni na tla. Nagniti se je treba naprej, pri čemer si prizadevamo, da bi koleno naslonilo na steno.

Ali lahko obstajajo kontraindikacije za raztezanje?

Vadba za raztezanje mišic pomaga telesu, da se prilagodi prihajajočim obremenitvam. Toda kljub dobremu namenu so te vaje včasih kontraindicirane. Razlogi:

  • resne težave s hrbtom
  • znatne podplutbe okončin,
  • mikrotreske kosti,
  • nerazumljiva in stalna bolečina v ledvenem delu hrbtenice,
  • vneti kolčni sklepi
  • visok krvni tlak

S previdnostjo morate narediti raztezanje za nosečnice. Tu pa je vse individualno. Neposrednih kontraindikacij ni.

Kakšna je uporaba raztezanja za telo (raztezanje)

Podporniki raztezanja (iz angleščine stretch - vleči) so prepričani, da koristi telesu in je pomembna ne le zato, da bi presenetila druge. Nekateri so trdno prepričani, da od raztezanja ni koristi. Toda kako so stvari v resnici?

Najpomembnejša prednost raztezanja je izrazito izboljšanje gibčnosti. Tako vam lahko pomagajo izvajati nekaj vaj z močnimi močmi in jih narediti bolj učinkovite.

Raztezanje je bilo dobro tudi pri rehabilitacijskih ljudeh, na primer trpijo zaradi bolečin v vratu ali kolenih.

Vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem raztezanje ne prepreči verjetnosti poškodb, če to naredite pred treningom.

Poleg tega so študije pokazale, da raztezanje pred glavno vadbo lahko celo zmanjša moč.

Ampak po glavnem aktivnem treningu malo vaje raztezanje - čas je. To bo pomagalo raztegniti in sprostiti mišice telesa ter preprečiti ali zmanjšati bolečino po vadbi.

Preproste začetne vaje za raztezanje nog

Statično raztezanje kaže na večjo učinkovitost in varnost, saj je pri teh vajah položaj določen in zadržan nekaj časa brez premikov. Dinamično raztezanje je lahko bolj travmatično za ligamente in sklepe.

Mnoge vaje za statično raztezanje so asane (poza) iz joge. Spoznajmo jih.

Ne glede na to, kakšne raztezne vaje štejemo, bodo koristne tako ženskam kot moškim.

Žabja poza

Obstaja veliko različic te vaje, od najpreprostejše do tiste, ki jo zmorejo le profesionalci.

Začnemo z najpreprostejšo možnostjo.

  1. Kleknemo in spustimo medenico do pete.
  2. Kolena držite narazen, kolikor to omogočajo trenutne možnosti raztezanja.
  3. Zamujamo v tej pozi.

Če ta poza ne povzroča težav, vajo zapletemo.

  1. Stojimo na štirinah, upognemo kolena narazen, kolikor to omogoča trenutna raven raztezanja.
  2. Po tem noge razgrnemo, tako da notranjost spodnjega dela noge leži na tleh. Sijaj vzporedno med seboj. Nogavice gledajo vstran.
  3. V tem položaju je dovoljeno nežno drsenje naprej in nazaj, da poglobite raztežaj.

Izziv je popolnoma položiti notranjost vsakega stegna na tla.

Druga dokaj preprosta, a nič manj učinkovita različica žabja vadba pa je počep.

  1. Čučimo navzdol, stopala na širini medenice, nogavice gledajo v stranice.
  2. Spustite se tako, da se boki dotikajo mišic tele.
  3. Hrbet imejte raven, poskusite nekoliko pomakniti hrbtenico nazaj.
  4. Sklepamo roke, povezujemo dlani, komolci naslonjeni na notranjo stran kolen.
  5. Tako se izkaže, da s komolci potisnete kolena na stranice. Če je vse v redu, boste čutili podaljšek notranje strani stegna.

Te možnosti vadbe, z redno vadbo, vam bodo omogočile sedenje na prečni vrvici.

Obstajajo bolj specifične različice "žabe".

Stranske lunges za začetnike

Druga dovolj dobra vaja za raztezanje notranjih stegenskih mišic so bočne luknje.

  1. Stojimo naravnost, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej.
  2. Noge so približno na širini ramen.
  3. Široko stopimo v stran in upognemo nogo ob kolenu.
  4. Koleno ne sme preseči nožnega prsta.
  5. Telo upognemo na nogo in se z rokami dotaknemo tal.
  6. V tem položaju morate zadržati 30-60 sekund in ponoviti na drugi nogi.

Poze metuljev - gimnastika ne samo za ženske, ampak tudi za moške

Druga izposojena joga vaja za notranje stegno je poza metulja.

Pravzaprav ga sami izvajati je neučinkovito, saj ni mogoče izvajati potrebnega pritiska na noge. Za najboljši vpliv velja vprašati nekoga, da vam nežno zdrobi boke.

  1. Sedimo na tleh z ravnim hrbtom.
  2. Noge potegnemo k sebi, kolikor je mogoče, in stopala povežemo.
  3. Z dlanmi primite noge in jih potegnite k sebi, medtem ko boke poskušate postaviti na tla.

Ko raven raztezanja postane boljša, lahko s tega položaja telo nagnete naprej in s čelom poskusite doseči tla.

Raztezanje iz sedečega položaja - razvoj gibljivosti mišic

Nagibi za sedenje za tiste, katerih raztezanje ni ravno dobro, so težavni. Lažje je izvajati nagibe, ko stojite. Toda to je učinkovita vadba, zato je ni potrebno popustiti.

  1. Sedimo na zadnjici, iztegnemo noge - to je začetni položaj.
  2. Poskusite držati hrbet v tem položaju. Če raztežaj ni zelo dober, boste že občutili raztezanje pod kolenom.
  3. Dlani položite poleg sebe in jih naslonite na tla, kot da se želite potisniti, ko poskušate nagniti kovček naprej. Nogavice potegnite k sebi. Zadržite ta položaj za kratek čas.

Za učinkovitejše raztezanje ligamentov in mišic lahko izvedete 2-3 takih krogov.

Najbolje je, da te fizične vaje izvajate bodisi v paru, kot raztezanje sklepa, bodisi s pomočjo nekoga drugega, tako da vam pomaga pri raztezanju.

Raztezanje iz stoječega položaja ustreza tudi neobučeni osebi

Stoječi raztežaj je ponavadi lažji in bolj priročen tudi za neizobraženo osebo z ne zelo dobro gibljivostjo, zato je bolje, da začnete stoječe raztezati in nato nadaljujte na druge vaje.

  1. Postani naravnost.
  2. Globoko vdihnite in se naslonite navzdol z okroglim hrbtom. Sprostite se in pustite, da so vrat, glava, roke in telo v udobnem prostem stanju. Občutite mehko vreteno v hrbtenici in se v tem položaju zadržite.

Lunges - Globoko raztezanje

V glavnem smo razmišljali o vajah, ki dobro raztezajo notranjost stegna. Ob redni izvedbi vam bodo pomagali sedeti na prečni vrvici.

Poglejmo se zdaj podrobneje na tistih vajah, ki vodijo do vzdolžne vrvice.

    Zasedemo začetni položaj - pokleknemo, desno nogo postavimo naprej in se postavimo na noge. Desni golen naj bo pravokoten na tla.

Pozovi golobov

Ta vaja je tudi izposojena iz joge in pomaga, da se razteza na dolge razcepke.

  1. Stopite na kolena. Levo nogo vzamemo nazaj, zravnamo se v kolenu. Desno obrnite tako, da stegno leži na zunanji strani.
  2. Poskusite zagotoviti, da je v tem položaju stegno popolnoma položeno na tla, tako levo kot desno nogo.
  3. Desni golen postavite predse: dlje kot je stopalo od perineuma, težje je izvajati vaje.
  4. Roke položite na tla in se rahlo iztegnite, da boste izravnali hrbet.

Priporočila za izvajanje kompleksa za raztezanje nog

Upoštevajte te nasvete in vadbe bodo še učinkovitejše:

  1. Če želite doseči opazne rezultate, se morate redno raztezati. 3-4 krat na teden bo dovolj.
  2. Komplet za raztezanje (suple) je najbolje narediti zvečer in ne zjutraj. Mišice so se čez dan segrevale in raztegnile, zato bo izvajanje vaj lažje.
  3. Morate storiti vsaj 30 minut. Vsak položaj držimo od 15 sekund do 1 minute.
  4. Pred raztezanjem je priporočljivo ogreti mišice: narediti zamahe, počepe, sicer lahko potegnete ligamente in mišice noge.
  5. Statično raztezanje je varnejše od dinamičnega raztezanja, vendar to ne pomeni, da si ne morete pomagati, medtem ko se drgnete. Vendar morate tukaj razumeti ukrep: ne sme biti ostrih kretenj z veliko amplitudo (glejte vadbeni video).
  6. V nogah ne bi smeli čutiti močne boleče napetosti. Za bolečino vam ni treba posegati.
  7. Najpomembneje je, da se poskusite sprostiti v vsakem položaju. Šele ko se sprostite, se vaše mišice začnejo raztezati.

Če po naravi niste zelo prilagodljivi in ​​ste prepričani, da se je že prepozno raztezati in nič ne bo šlo, je to napaka. Starejša oseba, več časa si lahko vzame vidne rezultate, vendar lahko vsakdo izboljša svojo prilagodljivost.

Oglejte si video: Joga program (Januar 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send